Stres - umiejętność działania pod presją

Stres jest naturalnym, stałym czynnikiem naszego życia. Człowiek nieustannie znajduje się pod działaniem stresu. Jak powiedział fizjolog i badacz stresu, Hans Selye: "Całkowita wolność od stresu to śmierć"

H. Selye dzielił stres na dwa rodzaje:

• dystres - przykry, powodujący nadmierne obciążenia organizmu, powodujący zmęczenie, wyczerpanie a dalej choroby psychosomatyczne /czyli jako reakcja organizmu soma na psychikę/, trwałe uszkodzenia organizmu a nawet śmierć
• eustres - mobilizujący pozytywnie do działania i radzenia sobie ze stresem, wykorzystujący zasoby jednostki i sprzyjający jej rozwojowi

Eustres to czynnik pozytywny, dodający mu sił i pozwalający na adaptację do trudnych warunków, a co za tym idzie - rozwój. Umiarkowany stres jest bowiem mechanizmem naturalnego wyzwalania w organizmie energii obronnej, niezbędnej do zachowania życia. Stąd też nie wszystkie sytuacje stresowe prowadzą do chorób czy zaburzeń funkcjonowania człowieka.

Stres dzieli się też ze względu na intensywność i rozciągłość w czasie. Najgroźniejszy dla organizmu jest silny stres długotrwały - powstaje on pod wpływem nasilonego stresora czy stresorów działających na przestrzeni dłuższego czasu. Długotrwały stres może prowadzić do całkowitego rozregulowania organizmu i poważnych chorób.

Psycho-fizjologiczne reakcje na stres

Bodźce będące przyczyną stresu docierają poprzez impulsy nerwowe do przysadki mózgowej. Przysadka wydziela do krwi hormon ACTH, który pobudza nadnercza, do wydzielania zwiększonej ilości adrenaliny, noradrenaliny i kortykoidów. Są to "hormony stresu", nazywane czasem "hormonami walki i ucieczki". Powodują one wzrost ciśnienia krwi, szybszą pracę serca, uwolnienie do krwi większej niż zwykle ilości glukozy, cholesterolu i wolnych kwasów tłuszczowych. Jest to stan podwyższonej gotowości organizmu. Siły fizyczne i psychiczne zostają przygotowane do walki – we krwi jest większa ilość substancji energetycznych oraz praca układu krążenia. Jeśli ten stan podwyższonej gotowości organizmu utrzymuje się przez dłuższy czas (mózg w przewlekłym stresie pobudza stałe podwyższone wydzielanie hormonów "stresu"), napięcie z nim związane nie zostaje rozładowane, spada odporność organizmu i dość szybko przychodzi wyczerpanie oraz rozregulowanie organizmu.

Wśród objawów długotrwale przeżywanego stresu wyróżnia się:

Zmiany fizjologiczne:

• wzrost ciśnienia krwi
• zaburzenia rytmu i przyspieszenie akcji serca
• trudności z oddychaniem - przyśpieszenie oddechu, duszność, chrypka, bezdech
• wzrost napięcia mięśni szkieletowych
• nacisk do częstszego oddawania moczu
• zaburzenia apetytu - zwiększony apetyt lub jego brak
• trudności z trawieniem - biegunki, zaparcia, zgaga, nudności
• spadek wagi ciała
• bóle i kłucia w klatce piersiowej
• suchość w ustach
• zwiększona potliwość
• skurcze i tiki twarzy
• "gęsia skórka"
• wzrost stężenia cukru we krwi

Zmiany psychologiczne:

• chwiejność emocjonalna
• niepokój
• lęk
• gniew
• uczucie zmęczenia
• niecierpliwość
• drażliwość
• obniżona samoocena
• poczucie bezsilności
• pesymizm
• brak tolerancji wobec innych

Symptomy intelektualne:

• osłabienie pamięci
• obniżenie efektywności i tempa pracy
• częste pomyłki
• uczucie pustki w głowie
• trudności w koncentracji

Problemy zdrowotne:

• utrata odporności organizmu na infekcje
• choroby serca i układu krążenia
• nadciśnienie tętnicze
• spotęgowanie procesu odkładania się blaszek miażdżycowych
• owrzodzenie żołądka i dwunastnicy
• wysoki poziom cholesterolu we krwi
• nerwice, depresja
• bezsenność
• u kobiet zaburzenia miesiączkowania, u mężczyzn zaburzenia erekcji
• bóle krzyża

Stres w pracy

Najczęstsze źródła stresu w środowisku pracy to nadmierne przeciążenie obowiązkami oraz działanie pod presją czasu, ze świadomością silnej konkurencji zewnętrznej, a czasem także wewnętrznej.
Stres związany z wykonywaniem obowiązków zawodowych może być też związany z konfliktem ról społecznych w odniesieniu do stanowiska pracy. Problemy pojawiają się wtedy, gdy następuje zakłócenie harmonii między oficjalnymi nakazami roli tj. zewnętrznymi normami, nieformalnymi oczekiwaniami innych osób, indywidualnymi przekonaniami człowieka pełniącego określoną rolę oraz jego zdolnościami i doświadczeniem, a także dyspozycjami psychicznymi i cechami osobowości.
Stres występuje, gdy z pełnieniem roli zawodowej wiążą się takie subiektywne doznania jak: krzywda lub strata, zagrożenie lub przeciążenie nadmiernymi wyzwaniami.

Konflikt roli zawodowej często wiąże się z takimi czynnikami, jak:

• sprzeczne interpretacje wymagań zwierzchników i podwładnych
• brak precyzyjnie określonego zakresu obowiązków
• brak orientacji dotyczącej tego, czego oczekują współpracownicy
• niepewność, co do oceny przez zwierzchników.

Źródłem stresu może być oczekiwanie "emocjonalnej dyspozycyjności", zwłaszcza na stanowiskach związanych ze świadczeniem usług i obsługą klientów.
Od pracowników pracujących na tego typu stanowiskach oczekuje się okazywanie nieustającego entuzjazmu, zainteresowania i dobrego nastroju, co nie zawsze jest w zgodzie z prawdziwymi emocjami przeżywanymi przez pracownika. Dochodzi do fałszowania i blokowania prawdziwych emocji, co z kolei wymaga sporego wysiłku. Mówi się już o tzw. syndromie "Życzę Miłego Dnia", którego konsekwencją jest spadek odporności, częstsze infekcje i przeziębienia, zaniżona samoocena, depresja, rozdrażnienie, uczucie wypalenia.

Sytuacją powodującą stres może być też pełnienie roli kierowniczej i związane z tym nadmierne oczekiwania i wymagania otoczenia. Napięcie może wynikać z odpowiedzialności - tak za realizację powierzonych zadań, jak i za podwładnych oraz z często pojawiającej się sprzeczności miedzy orientacją na wyniki a orientacją na stosunki międzyludzkie.
Szczególna sytuacja dotyczy kierowników średniego szczebla, którzy często funkcjonują w warunkach silnego konfliktu i podwójności pełnionej roli: dla przełożonych menedżerowie tacy są "członkami kierownictwa", podwładni postrzegają ich natomiast jako tych, którzy powinni reprezentować personel wobec "góry".

Stresująca w roli pracownika może być zarówno niekompetencja jak i nadkompetencja. Awans i związane z nim wyzwania to spory stres zwłaszcza wtedy, kiedy pracownik nie posiada odpowiedniej wiedzy lub umiejętności i bojąc się obnażenia własnej niekompetencji zmuszony jest ja maskować i udawać kogoś mądrzejszego.
We współczesnych czasach i systemie kształcenia, ogólnym dostępie do uczelni wyższych - znacznie częstsze są jednak napięcia psychologiczne wynikające z poczucia niedoceniania możliwości pracownika, czyli postrzegania przez niego wymagań i możliwości zajmowanego stanowiska jako zbyt ograniczonych w stosunku do posiadanych kwalifikacji oraz własnych ambicji. Poczucie wykonywania pracy poniżej własnych możliwości, konfrontacja z wolniejszą i trudniejszą od pierwotnych oczekiwań ścieżką kariery - owocuje frustracją, która może prowadzić z kolei do spadku morale i trwałej apatii.

Jak sobie radzić ze stresem ?

Istnieje zależność między cechami osobowości a odpornością na stres. Henry Drehnr bazując na wynikach badań wyłonił kluczowe czynniki i nazwał je "osobowością silną immunologicznie". Są to:

1. Wrażliwość na sygnały wewnętrzne
2. Zdolność do zwierzeń
3. Twardość
4. Asertywność
5. Budowanie związków opartych na miłości
6. Zdrowe pomaganie
7. Złożoność JA
8. Uważność /cecha dodana przez Johna Kabat-Zina/

1. Wrażliwość na sygnały wewnętrzne

Warunkiem dbania o własne zdrowie jest dobry kontakt ze swoim ciałem, świadomość tego, co z nim się dzieje i rozpoznawanie niepokojących symptomów. Zaobserwowanie tych symptomów, ich zrozumienie i zmiana tych czynników, które zagrażają dobrostanowi – to bardzo skuteczna strategia.
Umiejętność zauważenia napięcia lub bólu, który pojawia się w ciele, może być sposobem na identyfikowanie tych sytuacji, które powodują u nas stres i zdenerwowanie.

2. Zdolność do zwierzeń

Okazuję się, że umiejętność dzielenia się troskami i własnymi przemyśleniami oraz wątpliwościami z innymi ludźmi jest zdrowa i pozwala odreagować napięcie czy emocje, które wiążą się z trudnymi dla nas sytuacjami i zdarzeniami.

3. "Twardość"

Dr Suzanne Quellette wyodrębniła trzy elementy, które składają się na silną osobowość:

• Zaangażowanie – w związki z innym ludźmi, w pracę zawodową, w inne twórcze aktywności /pasja, hobby/
• Kontrola – rozumiana jako przekonanie o własnym wpływie na otoczenie i możliwości kształtowania własnego życia, zgodnie z własnymi potrzebami, gotowość do oddziaływania na rzeczywistość
• Podejmowanie wyzwań – traktowanie nowych sytuacji w kategorii wyzwań, a nie przeszkód i gotowość do wychodzenia im na przeciw

4. Asertywność

Osoby, które są asertywne – tj. potrafią zadbać o własne potrzeby, z jednoczesnym respektowaniem praw innych – mają silniejszy system odpornościowy i są zdrowsze.

Brak asertywności prowadzi do stresu, frustracji, konfliktów i problemów w relacjach z innymi. Jednocześnie wyrażanie własnych emocji i opinii, dbanie o prawa i terytorium psychologiczne – daje poczucie szczerości i bycia w zgodzie z sobą.

5. Budowanie związków opartych na miłości

Osoby, które chcą i potrafią budować z innymi głębokie więzi oparte na zaufaniu i miłości cieszą się lepszym zdrowiem i wyżej oceniają jakość swojego życia. Głębokie związki z innymi są źródłem satysfakcji, szczęścia i czucia spełnienia.

6. Zdrowe pomaganie

Osoby, które zachowują się altruistycznie i pomagają innym mają lepsze relacje ludźmi, doświadczają poczucia sensu, są bardziej pogodni i zdrowsi.

7. Złożoność JA

Badania psychologiczne dowiodły, że ludzie, którzy angażują się w różne obszary życia i rozwijają różne aspekty swojej osobowości są zdrowsi, szczęśliwsi i mają wyższą samoocenę. Wyższa jest tez ich odporność na niepowodzenia: jeśli w jednym obszarze doznają porażki – to mogą szukać pozytywnego wzmocnienia w innych sferach.

Zadbanie o wyżej opisane obszary to sposób na wzmacnianie własnej siły i odporności – tak przydatne w radzeniu sobie z codziennym obciążeniem i stresem, jaki w sytuacjach trudnych i kryzysowych.
Szczególnym rodzajem budowania zasobów i regeneracji sił są metody relaksacyjne – np. trening autogenny Schulza czy relaksacja według Jacobsona - rozwijające samoświadomość oraz umiejętność oddziaływania na własny organizm, polegająca na świadomym wyzwalaniu u siebie reakcji odprężenia i neutralizowania napięcia mięśniowego.

8. Uważność – skupiony umysł i świadomy oddech

Dr. Jon Kabat-Zin, od ponad 20 lat pomaga ludziom uleczyć symptomy stresu przy pomocy programu Stress Reduction and Relaxation Program. Trening skupionego umysłu wydatnie pomaga w radzeniu sobie ze stresem, bólem i chorobą. Zwiększa szanse na uleczenie i sprzyja rozwojowi człowieka.
Uważność jest zdolnością do skupiania uwagi na "tu i teraz", na tym, co aktualnie robimy – na pracy, kontakcie z drugim człowiekiem, na każdej wykonywanej czynności. Przeciwieństwem uważności jest nieobecność, gubienie się w myślach dotyczących przeszłości i przyszłości.

Świadome oddychanie – może być sposobem wzmacniającym uważność, jak też techniką antystresową samą w sobie. Już samo zwrócenie uwagi na oddech to sposób na lepszy kontakt z istniejącą właśnie rzeczywistością i z własnym ciałem. Większość ludzi – zwłaszcza tych, którzy wykonują pracę siedzącą oddycha bardzo płytko. Kiedy jesteśmy zdenerwowani oddech staje się jeszcze płytszy, szybki, krótki, czasem nawet jest wstrzymywany. Oddychanie jest pomostem między ciałem a umysłem i emocjami – jeśli jest nieprawidłowe – jest objawem, ale samo może powodować też niepokój lub zmęczenie.
Warto nauczyć się oddychać przeponowo – co zapewnia organizmowi maksymalne wykorzystanie tlenu, przy minimalnym wysiłku. Regularne ćwiczenie odpowiedniego oddychania pozwala na dobre dotlenienie organizmu, wyćwiczenie dobrego nawyku – przydaje się też sytuacjach stresujących. Ludzie, którzy oddychają "pełną piersią" mają więcej energii, lepszą wytrzymałość fizyczną i kontrolę nad swoim umysłem.
W czasie zdenerwowania samo skoncentrowanie się na oddechu, świadome pogłębienie go – działa już uspokajająco.